【決定版】減塩で痩せる完全ガイド｜腎臓内科・透析医が暴くむくみ・血圧・体重の三角関係

2026年5月7日2026年5月9日

本記事は、腎臓内科・総合内科専門医の常松大帆（医師）が監修・執筆しています。

常松大帆医師（まさぼ内科腎臓内科）日本内科学会総合内科専門医医籍登録番号：第518347号自治医科大学医学部附属病院腎臓内科で研鑽を積み、腎・高血圧・浮腫の専門外来を担当しています。

「ダイエットしてもなぜか体重が減らない」「夕方になると靴がきつい」「健診で血圧が高めと言われた」——腎臓内科の外来でよく聞くこれらの訴えの裏には、共通の犯人がいます。「塩分の摂りすぎ」です。

日本人の食塩摂取量は、世界トップクラス。厚労省『国民健康・栄養調査2019』では、成人男性平均 10.9g/日、女性 9.3g/日——WHO の推奨量（5g/日未満）の約2倍を、日々口にしています。

「減塩は血圧の話」と思われがちですが、実はダイエットの隠れた成否を左右するのが塩分です。塩分は水分を引き寄せ、むくみ＝体重増加を作ります。慢性的な塩分過剰は、腎機能を蝕み、結果的に基礎代謝を下げる——私が腎臓内科・透析医として、この事実を強くお伝えしたいのです。本記事では、減塩ダイエットで血圧・むくみ・体重を同時にコントロールする方法を、PubMed のメタアナリシスや、N Engl J Med・BMJ などのトップジャーナルのエビデンス、および日本高血圧学会・腎臓学会のガイドラインに基づいて徹底解説します。

【結論】減塩ダイエットを成功させる5原則

長文を読む時間がない方のために、最重要ポイントを先にまとめます。

塩分1g減で体重 -100〜200g（水分排出効果）——1週間で見える変化
目標は1日 6g 未満（高血圧治療GL2019）／理想は WHO 推奨 5g 未満
カリウム摂取（野菜・果物・海藻）で塩を排出（DASH食）
加工食品・外食の隠れ塩分が日本人の塩分過剰の主犯
減塩で血圧・むくみ・体重・腎機能を同時改善（Sacks 2001 NEJM 実証）

🔑 ご自宅でできる減塩ダイエット：減塩しょうゆ・減塩味噌に切り替えるだけで今日から実践可能。詳しい腎臓ケアはCKD・腎機能管理ツールもご活用ください。

なぜ塩分でむくみ太りするのか
「日本食は健康」の落とし穴
減塩でも美味しい4つの戦略
カリウムで塩を排出する
DASH食 — 世界が認めた血圧ダイエット
1週間の減塩ダイエットメニュー
PubMed と公的データに基づく根拠
よくあるご質問
受診の目安
まとめ

1. なぜ塩分でむくみ太りするのか

私が腎臓内科外来でよく説明するのは「塩分1g余分に摂ると、水分が約100〜200ml余分に体内に保持される」という事実。これがむくみ太りの正体です。

塩は水を引き寄せる

体内の塩分（ナトリウム）濃度は、生命維持のため厳密に一定に保たれています。塩分を多く摂ると、それに見合う水分を体内に保持しないと、濃度バランスが崩れてしまうため、身体は水を溜め込むことで濃度を維持します。

具体的には：

食塩 1g 過剰摂取 → 水 250mL を体内貯留
1日に 5g 多く塩分を摂れば、体重が +1.25kg に
慢性化すると、朝の顔のむくみ・夕方の足のむくみ・体重停滞

「ダイエットしているのに体重が減らない」と思っていた方の半数以上が、塩分を見直すだけで、1〜2週間で 1.5〜3kg 落ちる——これは外来でよく経験する現象です。

塩分が血圧を上げる仕組み

塩分による水分貯留は、循環血液量を増やし、血圧を上げます。これが「塩分 → 高血圧」の機序です。

He らの Eur Heart J 2011（PMID: 21873259）の総説でも、塩分摂取量と血圧上昇は直線的な相関を示し、減塩で血圧が下がる効果は、ほぼすべての民族・年齢層で観察されます。

Strazzullo らの BMJ 2009（PMID: 19934192）のメタアナリシスでは、塩分 5g/日減らすと、脳卒中リスク 23%減・心血管疾患リスク 17%減——降圧薬1剤分に匹敵する効果です。

慢性的な高血圧 → 腎機能低下 → 代謝低下

腎臓内科として最も警戒するのは、塩分過多 → 慢性的な高血圧 → 腎機能低下 → 老廃物の排泄低下 → 代謝低下の連鎖です。

慢性腎臓病（CKD）は、初期には自覚症状がなく、検診で蛋白尿・血清クレアチニン上昇で初めて見つかります。40歳以上の日本人の8人に1人が CKD と推定されています（日本腎臓学会）。

CKD が進行すると、基礎代謝が下がり、さらに痩せにくい体質になります。ダイエットの観点でも、減塩は腎機能を守る重要な手段なのです。

2. 「日本食は健康」の落とし穴

日本食は健康的とされていますが、塩分量に関しては世界最高水準。私が外来で患者さんに伝えているのは「和食 ≠ 低塩」という事実です。

醤油・味噌・漬物の塩分量

「和食は健康」と国際的にも評価されますが、塩分の観点では世界トップクラスの過剰摂取です。

食品	1食分の塩分量
お味噌汁（大さじ1の味噌）	約 1.5g
醤油大さじ1	約 2.5g
ラーメン1杯（汁を全部飲む）	約 6〜7g
カップ麺1個	約 5〜7g
梅干し1個	約 2g
漬物小皿1	約 1〜2g
食パン1枚	約 0.7g
ハム2枚	約 1.0g
ピザ1切れ	約 1.5g
餃子5個（タレ含む）	約 2.5g

ラーメン1杯で1日の推奨摂取量を超える——これが現代日本人の現実です。

厚労省の目標と現実のギャップ

基準	男性	女性
WHO推奨	5g/日	5g/日
厚労省『食事摂取基準2020』目標	7.5g/日	6.5g/日
日本人の現実（2019調査）	10.9g/日	9.3g/日
日本高血圧学会の推奨（高血圧者）	6g/日	6g/日

「3〜4g減らす」だけで、ダイエット・血圧・腎臓のすべてに効きます。

3. 減塩でも美味しい4つの戦略

「減塩 = 味気ない」は誤解です。ご自宅でできる4つの戦略で、満足感を保ったまま塩分を減らせます。

腎臓内科外来でよく聞かれる「減塩は味気ない」を解消する、4つの実践的戦略をご紹介します。

戦略1：「うま味・酸味・香り・辛味」で塩を補う

塩を減らす分、他の味覚を活用します：

うま味：かつお節、昆布、椎茸、干しエビ、鶏ガラ、トマト
酸味：レモン、ゆず、すだち、酢、梅
香り：しそ、みょうが、にんにく、しょうが、ねぎ、香味野菜全般
辛味：唐辛子、わさび、コショウ、生姜

例えば、お味噌汁の味噌を半量に減らし、鰹節と昆布の出汁を濃く取れば、塩分は半分でも満足感はほぼ同じです。

戦略2：「外食 → 家食」で塩分を 30% カット

外食の塩分量は、家庭料理の 1.5〜2倍 が一般的。理由は、味を「わかりやすく」するために塩分を多用するから。

週に1回外食を減らすだけで、塩分摂取を 5〜7g 削れることになります。これは2週間で体重 −1〜1.5kg に相当します。

戦略3：醤油を「かける」から「つける」に

刺身・焼き魚・餃子・天ぷら——醤油を「かける」と全量が塩分になりますが、「つける」と表面だけ。塩分摂取を 30〜40% 削減できます。

醤油皿は小さいものを使い、最初から少量（小さじ1）以下に。

戦略4：「減塩商品」を活用する

近年、減塩商品の質が大幅に向上しました：

減塩醤油（通常の50〜80%塩分）
減塩味噌（通常の30〜50%）
減塩ハム・ソーセージ
減塩スープ・カップ麺
減塩漬物

スーパーで「減塩」「うす塩」「食塩無添加」の表示を意識的に選ぶだけで、無理なく減塩が進みます。

4. カリウムで塩を排出する

Ma Y 2022（PMID: 34767706）の N Engl J Med 論文では、24時間尿のカリウム排泄量が高い人ほど心血管リスクが低いことが報告されています。カリウムは塩を排出する天然の利尿剤です。

カリウムは「天然の利尿剤」

塩分（ナトリウム）と対をなすのが、カリウム。腎臓でナトリウムの排泄を促し、むくみと血圧を下げる役割をします。

Ma らの N Engl J Med 2022（PMID: 34767706）の前向きコホート研究では、カリウム摂取量が多い群は、心血管リスクが30%低いことが、24時間尿中ナトリウム・カリウム比から実証されました。

「ナトリウムを減らす」と「カリウムを増やす」を同時にやる——これが現代栄養学の答えです。

カリウムが豊富な食材

食材	カリウム量（100gあたり）
ほうれん草（ゆで）	490 mg
アボカド	720 mg
バナナ（中1本）	360 mg
焼き芋	540 mg
納豆	660 mg
干し柿	670 mg
切り干し大根	3200 mg（戻す前）
わかめ（生）	730 mg
トマト	210 mg
キウイ	290 mg

1日の目標摂取量：男性 3,000 mg、女性 2,600 mg（厚労省 2020）。

注意：CKD・腎不全の方はカリウム制限が必要

慢性腎臓病ステージ G3b 以降の方は、カリウム制限が必要です。腎機能が低下していると、カリウムを尿に排泄できず、高カリウム血症（不整脈リスク）になります。

腎機能に問題がある方は、必ず主治医と相談してから、カリウム摂取量を決めてください。

5. DASH食 — 世界が認めた血圧ダイエット

Sacks FM 2001（PMID: 11136953）の DASH-Sodium 試験で、減塩+DASH食の組み合わせが収縮期血圧を11.5mmHg下げることが実証されました。私が腎臓内科外来で減塩指導の標準にしている食事法です。

DASH食とは

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食は、米国で開発された食事パターンで、血圧低下とダイエットの両方に効果があることが、複数のランダム化比較試験で証明されています。

Sacks らの N Engl J Med 2001（PMID: 11136953）では、DASH食 + 減塩で収縮期血圧が 11.5 mmHg 低下——降圧薬1剤を始めるのと同等の効果です。

Saneei らの Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014（PMID: 25149893）のメタアナリシスでも、DASH食で収縮期血圧 5.2 mmHg、拡張期 2.6 mmHg 低下が確認されました。

DASH食の構成（1日 2,000kcal の例）

食品グループ	1日の量
全粒穀物	6〜8皿（茶碗1杯=1皿）
野菜	4〜5皿（小鉢1=1皿）
果物	4〜5皿（みかん1個=1皿）
低脂肪乳製品	2〜3皿（牛乳200ml=1皿）
鶏肉・魚	6皿以下（80g=1皿）
ナッツ・豆類	週 4〜5回
油脂	2〜3皿（油大さじ1=1皿）
砂糖・甘味	週 5回以下

特徴：野菜・果物・低脂肪乳製品が多く、肉類・砂糖・脂肪が少ない。カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維が豊富。

6. 1週間の減塩ダイエットメニュー

ご自宅で実践しやすい1週間メニューです。月〜金は厳密に、土日は柔軟に——これが3か月続けるコツです。

塩分目標：1日 6g 以下（男女共通の高血圧予防レベル）

月曜日

時間	メニュー	塩分量
朝	ヨーグルト + バナナ + 全粒粉トースト + ゆで卵	約 0.8g
昼	玄米150g + 鮭塩焼き + 切り干し大根の煮物 + ほうれん草おひたし + お味噌汁（薄味）	約 2.5g
間食	アーモンド10粒 + 無糖ヨーグルト	約 0g
夜	鶏胸肉のハーブ蒸し + アボカドサラダ + トマトスープ + 玄米80g	約 1.5g
合計		約 4.8g

火曜日

朝：オートミール + ベリー + 無塩ナッツ昼：豆腐サラダボウル + 全粒粉ロールパン間食：バナナ + プロテイン夜：白身魚のレモン蒸し + 蒸し野菜

合計：約 4.5g

水曜日

朝：納豆ごはん（醤油は最小限）+ 味噌汁（具沢山・薄味）昼：そばと温野菜（つゆは半分残す）間食：キウイ + ヨーグルト夜：豚ヒレのきのこ炒め + 海藻サラダ

合計：約 5.0g

木曜日

朝：野菜たっぷりオムレツ + 玄米おにぎり昼：チキンサラダ + 全粒粉パン間食：アーモンド + ブルーベリー夜：鶏むね蒸し + ほうれん草おひたし + 切り干し大根

合計：約 4.5g

金曜日

朝：玄米 + 焼き魚 + おひたし + お味噌汁（薄味）昼：寿司10貫（醤油はつける程度）間食：プロテインドリンク + ナッツ夜：野菜たっぷり鍋 + 玄米80g

合計：約 5.5g（寿司の日でも目標内）

土日

外食 OK ですが、「ラーメン汁は飲まない」「醤油はつける」「漬物・梅干しは半量」を意識。

1週間の塩分平均：5g/日

WHO 推奨（5g/日）レベルを達成可能。これだけで体重 −1.5〜2kg、血圧 −5〜10 mmHg を経験する方が多いです。

カリウム目標達成のコツ

朝のバナナ・ヨーグルト
昼の野菜小鉢2品
夜の海藻サラダ・温野菜
間食のナッツ・果物

これで自然に 3,000 mg を達成できます。

7. PubMed と公的データに基づく根拠

ここまでの推奨は、すべて以下の論文・公的ガイドラインに基づいています。腎臓内科専門医として、エビデンスに沿った減塩指導を行っています。

塩分と血圧・心血管疾患

He FJ, Burnier M, MacGregor GA. Eur Heart J 2011;32:3073-80（PMID: 21873259） → 塩分摂取量と血圧の直線的相関、心血管疾患リスクの総説。
Strazzullo P, et al. BMJ 2009;339:b4567（PMID: 19934192） → 塩分5g/日減で脳卒中23%減・心血管17%減のメタアナリシス。
Ma Y, et al. N Engl J Med 2022;386:252-263（PMID: 34767706） → 24時間尿中Na/K比と心血管リスク、カリウム摂取の重要性。

DASH食

Sacks FM, et al. N Engl J Med 2001;344:3-10（PMID: 11136953） → DASH食 + 減塩で血圧 11.5 mmHg 低下のRCT。
Saneei P, et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014;24:1253-61（PMID: 25149893） → DASH食の血圧低下効果のメタアナリシス。

公的ガイドライン

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 → 食塩目標：男性 7.5g/日、女性 6.5g/日。カリウム目標：男性 3,000 mg/日、女性 2,600 mg/日。
日本高血圧学会編『高血圧治療ガイドライン2019』 → 高血圧者の食塩目標 6g/日以下、減塩で降圧薬同等の効果。
日本腎臓学会編『CKD診療ガイドライン2023』 → CKD患者の食塩目標 3〜6g/日、カリウム制限の段階別推奨。

8. よくあるご質問（FAQ）

減塩ダイエットについて腎臓内科外来でいただく質問をまとめました。

Q1. むくみが取れません。塩分以外に原因がありますか？

A. 長時間の同一姿勢・運動不足・水分不足・タンパク質不足が、隠れた原因のことがあります。デスクワークの方は、1時間に1回立ち上がってふくらはぎを動かすだけで、夕方のむくみが軽減されます。タンパク質が足りないと、血管内アルブミンが低下し、むくみが悪化します。

Q2. 減塩したら、料理の味が物足りません。

A. 3週間で味覚は順応します。最初の2週間は薄く感じても、3週目には「以前の味付けが濃すぎた」と感じるようになります。酢・レモン・スパイス・出汁を活用してみてください。

Q3. ラーメンが大好きです。やめなくていけませんか？

A. やめなくて OK ですが、頻度と食べ方を変えてください： 1. 週1回までに 2. 汁は飲み干さない（半分残すだけで塩分 −2〜3g） 3. 餃子・チャーシュー丼などサイドメニューは控える

Q4. 朝、起きると顔がむくんでいます。

A. 前夜の塩分・アルコール過多 または 慢性腎臓病・甲状腺機能低下症 の可能性があります。前夜の食事を見直し、それでも続くようなら腎臓内科を受診してください。

Q5. 血圧が高めですが、薬は飲みたくありません。

A. 生活習慣の改善（減塩・運動・減量）で十分対応可能なケースもあります。収縮期 140 mmHg 未満・拡張期 90 mmHg 未満で、家族歴・他の合併症がなければ、まず3か月の生活習慣改善で経過観察するのが一般的です。ただし 160/100 mmHg 以上は、内服を検討してください。

Q6. カリウムサプリは飲んでいいですか？

A. 食事から摂る方が安全です。サプリで一気に摂ると、特に腎機能が低下している方では高カリウム血症のリスクがあります。腎機能に問題のない方が、果物・野菜が摂りにくい時の補助として使うのは可能ですが、主治医と相談してください。

Q7. 1日の塩分量はどう測れば？

A. 食事日記アプリ（あすけん、カロミルなど）が最も実用的。スマホで食事を撮るだけで、塩分・カリウム・カロリーを自動計算してくれます。24時間蓄尿検査（病院で実施可能）で、客観的な摂取量も測定できます。

Q8. 慢性腎臓病と診断されました。減塩はどのくらい？

A. CKDステージ G1〜G2 では 6g/日以下、G3a 以降では 3〜6g/日が目安。同時に蛋白質制限（0.6〜0.8g/kg/日）も必要になることがあります。腎臓内科で個別の指導を受けてください。

Q9. ダイエット中の便秘で、塩分排泄が滞ります。

A. 食物繊維と水分の補給が基本。マグネシウム（昆布・海藻・大豆製品・ナッツ）も腸の動きを助けます。3週間続けても改善しない場合、消化器内科にご相談ください（腸内環境ダイエットも参考になります）。

Q10. お酒と減塩は両立できますか？

A. できますが、お酒は塩分を欲しがる味覚を強化します。お酒のおつまみで塩辛いものを避け、枝豆（茹でた塩を控えめに）・冷奴・刺身（醤油は少量）を中心に。週2日の休肝日も忘れずに。

9. 受診の目安

ご自宅でのセルフケアで改善しない場合、腎臓内科・内科にご相談ください。早期介入で多くの腎機能低下を予防できます。

以下のような方は、内科または腎臓内科にご相談ください。

健診で血圧 140/90 mmHg 以上
健診で蛋白尿（+ 以上）・潜血陽性
健診で血清クレアチニン上昇 / eGFR 60 未満
慢性的なむくみ（朝の顔・夕方の足）
2週間以上続くだるさ・疲労感
家族に腎臓病・透析患者がいる
糖尿病・高血圧の治療中で、生活習慣を改善したい

腎臓は「沈黙の臓器」。早期発見で進行を大きく遅らせることができます。40歳以上の方は、年1回の腎機能検査を強くおすすめします。

10. まとめ——減塩ダイエットは「3週間で味覚が変わる」

減塩ダイエットの核心は、3つに集約されます。

ポイント	行動
1. 塩分 6g/日以下	出汁・酸味・香り・辛味を活用
2. カリウム 3,000 mg/日	野菜・果物・海藻・ナッツを意識
3. DASH食パターン	全粒穀物・野菜・低脂肪乳・魚を中心に

「減塩 = 我慢」ではなく、「減塩 = 味覚の質を上げる」——3週間続けると、ご自身の舌が変わっていることに気づくはずです。

3か月後、体重・血圧・むくみのすべてが整う未来を、減塩から始めてみてください。

腎臓のことで気になることがあれば、当院（まさぼ内科腎臓内科）でいつでもご相談ください。

監修・執筆：常松大帆医師（まさぼ内科腎臓内科）

日本内科学会総合内科専門医
自治医科大学医学部附属病院腎臓内科にて、CKD・透析・高血圧・浮腫の臨床を担当

公開日：2026-05-12 / 最終更新日：2026-05-12

参考文献

He FJ, Burnier M, MacGregor GA. Nutrition in cardiovascular disease: salt in hypertension and heart failure. Eur Heart J. 2011;32(24):3073-80. PMID: 21873259
Strazzullo P, D’Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2009;339:b4567. PMID: 19934192
Ma Y, He FJ, Sun Q, et al. 24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Risk. N Engl J Med. 2022;386(3):252-263. PMID: 34767706
Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(12):1253-61. PMID: 25149893
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PMID: 11136953
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
日本高血圧学会編『高血圧治療ガイドライン2019』
日本腎臓学会編『CKD診療ガイドライン2023』

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この記事を書いた人

常松大帆医師

まさぼ内科腎臓内科。日本内科学会総合内科専門医。杏林大学医学部医学科を卒業後、自治医科大学医学部附属病院腎臓内科で研鑽を積み、新小山市民病院、古河赤十字病院、芳賀赤十字病院などで腎臓内科の臨床経験を積んできました。減塩・血圧・むくみ・CKD（慢性腎臓病）の観点から、ダイエットと腎機能保護を両立する食事指導を行っています。