本記事は、整形外科専門医・スポーツ医にしてベストボディ・ジャパン ミスター・ドクター&医療従事者部門 西日本大会 2024・2025 グランプリ（2連覇）の小林 高之（医師）が監修・執筆しています。
小林 高之 医師（まさぼ内科 整形外科） 日本整形外科学会 整形外科専門医／日本整形外科学会 認定スポーツ医／日本整形外科学会認定 運動器リハビリテーション医 ベストボディ・ジャパン ジャンル別・職業別 ミスター・ドクター&医療従事者部門 西日本大会 2024・2025 グランプリ（2連覇）／2024 東日本大会 2位 医籍登録番号：第549003号 医師紹介ページ
「痩せたいけれど、膝が痛くて運動できません」——
整形外科外来で、毎週のように聞く言葉です。体重が増えれば膝・腰への負担が増し、痛くなって動けなくなり、さらに体重が増える。この悪循環に陥っている方が、実に多くいらっしゃいます。
けれど、私が日々お伝えしているのは「関節が痛い人ほど、正しい筋トレと食事で確実に痩せられる」ということです。私自身、整形外科専門医として日々関節疾患の患者さんを診察しながら、ベストボディジャパン ドクター部門でグランプリを獲得しました。「動ける身体を医師が自ら体現する」——これが私の診療姿勢の柱です。
この記事では、膝・腰を傷めずに3か月で確実に痩せる方法を、PubMed の最新エビデンスと、変形性膝関節症診療ガイドライン2023に基づきながら、ベストボディ受賞者としての実体験を交えてお伝えします。
目次
- なぜ「関節痛だからこそ」筋トレが必要なのか
- 関節を守る筋トレ3原則
- 痛みのレベル別：今日からできる運動メニュー
- 関節を守る食事：抗炎症と減量の両立
- 1週間の運動・食事スケジュール
- 整形外科医として伝えたい「やってはいけないこと」
- PubMed と公的ガイドラインに基づく根拠
- よくあるご質問
- 受診の目安
- まとめ
1. なぜ「関節痛だからこそ」筋トレが必要なのか
「関節が痛いから動かない」は最悪の選択。私が整形外科外来で繰り返しお伝えしているのは、減量と筋トレが関節痛改善の最強の薬ということです。以下、数字とエビデンスで解説します。
体重1kgで膝への負担は3〜5kg
体重と膝の関係を、整形外科の臨床現場ではよく次のように説明します：
歩行時、膝には体重の約3倍の負荷がかかる。階段昇降では4倍、走行では7倍。
つまり、体重が1kg増えるだけで、歩行時の膝負荷は3kg、階段で4kg、走行で7kg増える計算です。逆に体重を1kg落とせば、膝への負担は3kg減ります。減量は、関節痛改善に最も即効性のある「薬」と言ってよい介入です。
日本整形外科学会・日本運動器科学会『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』でも、減量と運動療法の組み合わせが、変形性膝関節症の保存治療における第一選択と明記されています。
「動かない」は最悪の選択
関節痛があると、つい「安静にしよう」と動かなくなる方が多いのですが、これは医学的に最悪の選択です。
筋肉は使わないと1週間で約3〜5%減少します。膝周りの大腿四頭筋（太ももの前）が落ちると、膝関節を支える力が弱り、痛みがさらに悪化します。
Bartholdy らの Semin Arthritis Rheum 2017 のシステマティックレビュー（PMID: 28438380）では、変形性膝関節症の患者さんに対する大腿四頭筋強化訓練は、痛みの軽減と機能改善に有意な効果があることが、複数のランダム化比較試験で確認されています。
つまり、「膝が痛い → 動かない → 筋肉が落ちる → さらに痛い」の悪循環ではなく、「膝が痛い → 痛くないやり方で筋トレ → 筋肉がつく → 痛みが減る」の好循環に切り替えることが、整形外科医の出す処方箋です。
私自身の臨床経験から
外来で診察する50〜70代の女性患者さんで、膝の痛みで「歩くのもつらい」と来院された方が、3か月の運動・食事介入で： – 体重 −4.5kg – 膝の痛み（VAS スケール）8/10 → 3/10 – 階段昇降がスムーズに を達成された例は、毎月のように経験します。「年だから仕方ない」と諦めないでください。適切な介入で、関節は応えてくれます。
2. 関節を守る筋トレ3原則
整形外科専門医として、ベストボディ受賞者として、両方の視点から「関節を守りながら筋肉をつける」ための3原則をお伝えします。
原則1：地面の衝撃を避ける（無衝撃トレーニング優先）
ジョギング・ジャンプ系・縄跳びなど、足が地面から離れて落下する動きは、膝・腰に瞬間的な衝撃を与えます。BMI 28 以上の方や、膝・腰に痛みのある方は、まず無衝撃トレーニングから始めましょう。
| 推奨（無衝撃） | 避ける（衝撃あり） |
|---|---|
| エアロバイク | ジョギング |
| 水中ウォーキング | ジャンプ系エクササイズ |
| 楕円マシン（エリプティカル） | 縄跳び |
| 椅子に座っての筋トレ | バーピー |
| 自宅でのスクワット（机に手をついて） | フルスクワット（深いしゃがみ） |
エアロバイクは、私が外来でも患者さんに必ず勧める無衝撃有酸素運動の代表格です。安いものなら15,000円程度で家庭用が手に入ります。
原則2：関節可動域は「痛くない範囲」で
スクワットを「フルスクワット」（太ももが床と平行以下まで深くしゃがむ）でやろうとすると、変形性膝関節症のある方は痛みが出ます。90度まで（椅子に座る程度）で十分です。
可動域の目安： – 痛みなく動かせる範囲の80%まで – 痛みが出る角度の手前で止める – 「気持ちいい伸び」は OK、「ピリッ・ズキッ」は NG
原則3：頻度より「漸進性」を重視
最初の2週間は、本当に軽い負荷から始めます。
- 1セット 8回（軽くできる重さ）
- 週2回
- 痛みが出たら即休止
3週目から、負荷を少しずつ上げます。Ratamess らの ACSM Progression Models（PMID: 19204579）では、初心者は2〜3%/週ずつの漸進が安全と推奨されています。例えば、ダンベル5kgでスクワットができるようになったら、翌週5.2kgに、その次の週5.4kgに——このペースが最も怪我が少なく、効果が出ます。
「1週間の頑張りより、3か月の継続」——これが、ベストボディ受賞までに私自身が学んだ最大の教訓です。
3. 痛みのレベル別：今日からできる運動メニュー
ご自宅でできる運動メニューを、痛みの強さ別に3レベルでご紹介します。痛みが強い方も「動かない」より「やり方を変える」方が、関節にも体重にも有利です。
ご自身の今の痛みレベルに合わせて、適切なメニューを選んでください。
レベル0：痛みなし（予防・体型改善目的）
目標：3か月で体重 −4〜6kg、筋肉量 +1〜2kg
| 種目 | セット×回数 | 頻度 |
|---|---|---|
| スクワット（自重） | 3 × 15 | 週3 |
| ヒップヒンジ（前傾の練習） | 3 × 12 | 週3 |
| プランク | 3 × 30〜60秒 | 週3 |
| ランジ | 3 × 10 (各足) | 週2 |
| エアロバイク | 30分 | 週4 |
所要時間：1セッション 45分・週合計 200分
レベル1：軽い違和感（時々ピリッとする）
目標：違和感を減らしつつ、体重 −3〜5kg
| 種目 | セット×回数 | フォームのポイント |
|---|---|---|
| 椅子スクワット（椅子に軽く触れる程度まで） | 3 × 12 | 膝はつま先と同じ向き |
| ヒップリフト（仰向けで腰を持ち上げる） | 3 × 15 | お尻に効かせる |
| 壁プッシュアップ（壁に手をついて） | 3 × 15 | 肘を体に近く |
| 片足立ちバランス | 各足30秒 × 3 | 体幹を意識 |
| エアロバイク | 30分（負荷軽め） | 心拍 110-130 |
頻度：週3回、30〜45分。
レベル2：日常動作で痛む（階段・しゃがみで痛い）
目標：3か月後に痛みを半分以下に、体重 −3kg
| 種目 | セット×回数 | 注意点 |
|---|---|---|
| 椅子に座って下肢伸展（膝を伸ばす） | 3 × 15（各足） | 膝下に何も乗せない |
| 横向き脚上げ（中殿筋強化） | 3 × 15 | 腰を反らさない |
| タオル押し付け（膝下にタオル、押す） | 3 × 10 | 5秒キープ |
| 水中ウォーキング | 30分 | プールがあれば最強 |
水中ウォーキングは、浮力で膝への負担を体重の 1/4 に抑えながら、水の抵抗で筋トレ効果が得られる 最強の選択肢です。市営プールの料金（500〜1,000円/回）で利用できます。
レベル3：強い痛みで歩行困難
整形外科の受診を最優先で。X線・MRIで原因を確定したうえで、リハビリ専門医・理学療法士の指導のもと、個別プログラムを作る段階です。自己流の運動は危険です。
4. 関節を守る食事：抗炎症と減量の両立
関節痛の改善には、減量＋抗炎症食の両輪が効果的です。ベストボディ受賞時の減量で実践した、関節を守りながら脂肪を落とす食事戦略をご紹介します。
体重を落とすカロリー制限と並行して、関節の炎症を抑える食事を組み合わせると、効果が倍増します。
4-1. 抗炎症食材ベスト5
| 食材 | 抗炎症成分 | 推奨摂取 |
|---|---|---|
| 青魚（鮭・さば・いわし） | EPA・DHA | 週3回以上 |
| ベリー類（ブルーベリー・いちご） | アントシアニン | 1日 50〜100g |
| 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー） | ビタミンK・カロテノイド | 1日 200g |
| ナッツ類（くるみ・アーモンド） | オメガ3・ビタミンE | 1日 ひとつかみ |
| オリーブオイル（エクストラバージン） | ポリフェノール・オレイン酸 | 1日 大さじ1〜2 |
逆に控えめにしたいのは、飽和脂肪が多い食品（脂身の多い肉・揚げ物・洋菓子）と、精製炭水化物（白いパン・洋菓子・砂糖入り飲料）。これらは関節の慢性炎症を促すと、複数の研究で示されています。
4-2. 関節を守るタンパク質摂取
筋トレを始めたら、体重1kgあたり1.6gのタンパク質を目標にします。これは Westcott の総説（PMID: 22777332）でも、関節周りの筋肉量を維持するための最低ラインとされています。
体重70kgの方なら、112g/日。
| 食事 | タンパク質源 | 量 |
|---|---|---|
| 朝 | ゆで卵2個＋無糖ヨーグルト | 約 22g |
| 昼 | 鮭の塩焼き＋豆腐の味噌汁 | 約 30g |
| 間食 | プロテインドリンク or 素焼きナッツ | 約 20g |
| 夜 | 鶏むね100g＋温豆腐 | 約 35g |
合計：約 107g——これに納豆1パック（8g）追加で115g達成。
4-3. 関節液を保つ水分摂取
意外と見落としがちですが、関節軟骨の70%は水分です。1日 1.5〜2L の水分摂取（コーヒー・お茶含む）が、関節液の質を保ちます。
5. 1週間の運動・食事スケジュール
ご自宅でできる現実的な1週間モデルです。「毎日完璧に」より「週単位で達成」を意識してください。
レベル1（軽い違和感あり）の方を想定した、3か月続けやすい1週間プラン。
| 曜日 | 運動 | 食事のポイント |
|---|---|---|
| 月 | 筋トレ45分（椅子スクワット・ヒップリフト・壁プッシュアップ・体幹） | タンパク質を3食必ず |
| 火 | エアロバイク30分 + ストレッチ15分 | 青魚（鮭・さば）を昼か夜に |
| 水 | 完全休養 or 散歩30分 | 緑黄色野菜200g、ベリー50g |
| 木 | 筋トレ45分（火曜と同じメニュー） | ナッツひとつかみ間食 |
| 金 | エアロバイク30分 + 中殿筋トレ | オリーブオイル大さじ1 |
| 土 | 水中ウォーキング45分（プール） | 外食可（揚げ物は1品まで） |
| 日 | 軽い散歩 + ストレッチ | 1週間の食事を振り返る |
週合計：筋トレ 90分、有酸素 105分、水中運動 45分。ACSM Position Stand 2009（PMID: 19127177）の推奨「週 150〜250分の中強度有酸素 + 週2〜3回の筋トレ」を満たしています。
食事メニュー例（月曜）
| 時間 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | ゆで卵2個・全粒粉トースト1枚・サラダ・無糖ヨーグルト・ブルーベリー | 約 480 kcal |
| 昼 | 鮭定食（鮭・小鉢2品・玄米150g・お味噌汁） | 約 620 kcal |
| 間食 | プロテインドリンク・くるみ10粒 | 約 250 kcal |
| 夜 | 鶏むね蒸し・温野菜・玄米80g・お味噌汁 | 約 580 kcal |
| 合計 | 約 1,930 kcal（タンパク質 105g、脂質 55g、炭水化物 235g） |
体重70kgの中年男性なら、これで1日 −500kcal の欠乏を作れます。
6. 整形外科医として伝えたい「やってはいけないこと」
私が外来で関節痛の患者さんに繰り返しお伝えしているのは、「良かれと思ってやっている運動が関節を壊している」ケースが多いということ。以下の NG リストは必ずご確認ください。
NG1：「気合で乗り切る」運動
「痛いけど、頑張って動かそう」は、半月板や軟骨の損傷を悪化させます。痛みは身体からのサインです。
NG2：自己流のフルスクワット・腹筋運動
YouTube でよく紹介される「腰を曲げる腹筋運動」「フルスクワット」は、膝・腰に問題がある方には向きません。プランクとヒップリフトで十分体幹は鍛えられます。
NG3：サポーターに頼り切る
膝サポーターは「痛みを軽減する」道具で、「治す」道具ではありません。長期使用は周辺筋の萎縮を招くため、痛みが強い時だけ装着、痛みが引いたら外して筋トレが原則です。
NG4：「ジョギングしないと痩せない」と思い込む
ジョギングは衝撃が大きく、膝・腰のリスクが高い割に、消費カロリーは速歩の2倍程度。速歩 + 筋トレで十分痩せられます。
NG5：プロテインの過剰摂取
タンパク質が良いからと、1日 200g（体重×3g）を超えると、腎機能負担になる場合があります。体重×1.6〜2.0g/日が安全な上限です。
7. PubMed と公的ガイドラインに基づく根拠
ここまでの推奨は、すべて以下の論文・公的ガイドラインに基づいています。整形外科専門医として、エビデンスに沿った運動・食事を選んでいます。
筋トレと体脂肪減少
-
Hunter GR, et al. Resistance training and intra-abdominal adipose tissue. Med Sci Sports Exerc 2002;34(6):1023-8（PMID: 12047492） → 高齢者でも、25週間の筋トレで内臓脂肪が有意に減少。
-
Westcott WL. Resistance training is medicine. Curr Sports Med Rep 2012;11(4):209-16（PMID: 22777332） → 筋トレが代謝・骨密度・心血管・認知機能のすべてに有益。
変形性膝関節症と運動療法
-
Bartholdy C, et al. The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis. Semin Arthritis Rheum 2017;47:9-21（PMID: 28438380） → 大腿四頭筋強化訓練が痛み軽減と機能改善に有意な効果。
-
日本整形外科学会・日本運動器科学会編『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』 → 減量と運動療法の組み合わせを保存治療の第一選択として推奨。
漸進性過負荷の原則
- Ratamess NA, et al. ACSM position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41:687-708（PMID: 19204579） → 初心者は週 2〜3% の漸進、中級者以降は段階的に増やす推奨。
公的ガイドライン
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 → 18〜64歳は、毎日60分以上の身体活動と、週2〜3回の筋力トレーニングを推奨。
8. よくあるご質問
整形外科外来で関節痛・運動・減量について日常的にいただく質問をまとめました。
Q1. 何歳からでも筋トレで痩せられますか？
A. 何歳からでも可能です。Westcott の総説では、80代から始めた介入でも12週間で筋力・骨密度・認知機能の改善が観察されると報告されています。むしろ40代以降は、筋肉量・骨密度の維持こそが転倒予防・生活機能維持の最大の鍵です。今日から始めることが、10年後の健康を作ります。
Q2. 膝が痛くて整形外科を受診中ですが、運動して大丈夫ですか？
A. 必ず主治医に確認してください。X線・MRIの所見と、痛みの程度によって、安全な運動メニューは個別に異なります。当院（まさぼ内科）でも、整形外科併設で総合的にサポートしています。
Q3. 筋トレすると関節が太くなりませんか？
A. 太くなりません。筋トレで太くなるのは筋肉組織であり、関節そのもののサイズは変わりません。むしろ、関節を支える筋肉が強くなることで、関節へのストレスが減り、痛みが軽減されます。
Q4. ベストボディの選手は普段から特別な食事ですか？
A. 減量期は厳しいですが、維持期は普通です。私自身、コンテスト前の3か月は厳格にカロリー・タンパク質を計算し、減量期は1日 1,800kcal 程度に絞りました。コンテスト後は、徐々にカロリーを戻し、現在は 2,400 kcal 前後で体型維持しています。一般の方の減量期も、3か月程度の集中介入後は、維持食に切り替えるのが現実的です。
Q5. プロテインドリンクは飲むべきですか？
A. 食事だけで体重×1.6gを満たせるなら不要ですが、満たせない方は1日1〜2杯活用してください。私は朝食後と運動後の2回、無糖ホエイプロテインを飲んでいます。コンビニでも 200円程度で買える時代で、活用しない手はありません。
Q6. ジムに通えない場合、自宅トレで結果は出ますか？
A. 出ます。私自身、コンテスト直前期もジム＋自宅トレを併用していました。自宅では、ダンベル1セット（5kg×2 で1万円程度）と、ヨガマット、椅子があれば十分。自宅トレの一番の利点は「移動時間ゼロ」——これが継続の最大の味方です。
Q7. 体重は減ったのに、見た目が変わりません。
A. 筋肉量と体脂肪率を測ってみてください。体重計の数字より、体組成計（タニタやオムロンの家庭用、5,000〜10,000円）で測る体脂肪率と筋肉量の方が、見た目の変化を正確に反映します。減量がうまくいっている方は、体重 −2kg でも体脂肪率 −2% という変化が起きていることが多いです。
Q8. 朝の散歩と夜のジョギング、どちらが痩せますか？
A. 朝の散歩を推奨します。理由は3つ： 1. 朝の空腹時の運動は脂肪燃焼率が高い 2. 朝の運動は体内時計をリセットし、夜の睡眠が深くなる（睡眠の質向上 → 食欲ホルモン正常化 → 過食予防） 3. 夜のジョギングは交感神経を刺激し、入眠の妨げになることがある
Q9. ストレッチだけでも痩せますか？
A. ストレッチだけでは痩せませんが、運動の前後に組み合わせると、怪我予防・柔軟性向上・血行促進の効果があります。減量目的なら、ストレッチ単独ではなく、筋トレ・有酸素と組み合わせてください。
Q10. 痛みが出たら、すぐにやめるべきですか？
A. 「ピリッ・ズキッ」と鋭い痛みなら即中止、「重だるい疲労感」なら継続OKです。違いを判断するのは難しいですが、3日以上続く痛みは整形外科を受診してください。
9. 受診の目安
以下のような状態なら、整形外科または内科の専門医にご相談ください。
- 歩行時に膝・腰がガクッとする
- 階段の昇り降りで強い痛み
- 朝起きた時に膝のこわばりが30分以上続く
- 膝が水で腫れている
- 痛みでいつもの運動メニューができない
- BMI 30 以上で、何から始めればよいか分からない
- 整形外科に通院中で、運動の安全性について確認したい
当院（まさぼ内科）では、整形外科専門医として、痛みの治療と並行して運動指導・体型改善のサポートを行っています。
10. まとめ
関節を守りながら確実に減量するためのポイントは、たった3つに集約されます。
| ステップ | やること |
|---|---|
| 1. 適切な負荷 | 痛みのレベルに合わせ、無衝撃の運動から始める |
| 2. 漸進性 | 週 2〜3% ずつ負荷を上げる |
| 3. 食事の質 | タンパク質 体重×1.6g、抗炎症食材を意識 |
「膝が痛いから運動できない」のではなく「膝を守る正しい運動を知らないだけ」——多くの患者さんが、そう気づいてくださいます。
3か月後、階段を軽やかに昇れる自分に出会うために、今日から始めましょう。痛みのある方は、自己判断せず、まず整形外科にご相談ください。私自身、外来でいつでもお待ちしています。
監修・執筆：小林 高之 医師（まさぼ内科 整形外科）
- 日本整形外科学会 整形外科専門医
- 日本整形外科学会 認定スポーツ医
- 日本整形外科学会認定 運動器リハビリテーション医
- ベストボディ・ジャパン ジャンル別・職業別 ミスター・ドクター&医療従事者部門 西日本大会 2024・2025 グランプリ（2連覇）
- ベストボディ・ジャパン2024 東日本大会 ミスター・ドクター&医療従事者部門 2位
医籍登録番号：第549003号
公開日：2026-05-12 / 最終更新日：2026-05-12
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参考文献
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16. PMID: 22777332
- Hunter GR, Bryan DR, Wetzstein CJ, et al. Resistance training and intra-abdominal adipose tissue in older men and women. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):1023-8. PMID: 12047492
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID: 19204579
- Bartholdy C, Juhl C, Christensen R, et al. The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: A systematic review. Semin Arthritis Rheum. 2017;47(1):9-21. PMID: 28438380
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-71. PMID: 19127177
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 日本整形外科学会・日本運動器科学会編『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』
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