本記事は、糖尿病専門医・小林 正敬（医師）が監修・執筆しています。
小林 正敬 医師（まさぼ内科・糖尿病クリニック飯田橋院 代表理事 / 院長） 日本糖尿病学会 糖尿病専門医／日本糖尿病協会 糖尿病認定医／日本内科学会 認定内科医・総合内科専門医／日本老年医学会 老年科専門医・指導医／日本抗加齢医学会 抗加齢専門医／日本消化器内視鏡学会 消化器内視鏡専門医／ICD制度協議会 インフェクションコントロールドクター 医籍登録番号：第486214号 メディカルノート プロフィール ／ 医師紹介ページ
「糖尿病と言われたから、食べたいものを我慢しなければいけない」「HbA1cを下げる食事って何？」「ベジファーストって本当に効くの？」——糖尿病外来の最初の一言で、こうおっしゃる患者さんが多くいらっしゃいます。長年の食習慣を一気に変えるのは、誰にとっても辛いものです。
けれど、糖尿病の食事療法は「我慢」が本質ではありません。「何を、どの順番で、どれくらい食べるか」——この三つの組み立てを変えるだけで、血糖値の動きはずいぶん穏やかになります。私が累積1000例超の臨床経験で実感しているのは、正しい糖尿病食事を理解した患者さんの HbA1c は、薬の追加なしで1%以上改善することが多いということ。本記事では、診療室で患者さんにお話ししている内容を Imai S 2014（PMID: 24426188）の食事順序研究 など最新エビデンスとともにお届けします。
【結論】糖尿病食事を成功させる5つの原則
長文を読む時間がない方のために、最重要ポイントを先にまとめます。
- 食事順序は野菜→タンパク質→主食（ベジファースト/カーボラスト・PMID: 26106234 で食後血糖↓実証）
- PFC バランス：タンパク質 25-30%・脂質 20-25%・炭水化物 45-55%
- 食物繊維 25-30g/日（複数種類を組合せ・Reynolds 2019 Lancet）
- GI値の低い食品を選ぶ（玄米・全粒粉・大麦・蕎麦）
- 就寝3時間前までに食事を終える（夜遅い食事は HbA1c 悪化）
🔑 食事だけでHbA1cが下がらない方へ：BMI 27 以上で食事療法だけでは血糖コントロール不十分なら、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1受容体作動薬）による医療的選択肢があります。詳しくはGLP-1ダイエット完全比較｜マンジャロ・ウゴービ・ゼップバウンドの違いをご参照ください。糖尿病専門医・小林正敬による直接処方（保険診療1000例超の経験）。
糖尿病の食事はなぜ「我慢」ではなく「順番」なのか
血糖値は、食事の内容そのものよりも食べる順番に大きな影響を受けることが、近年の臨床研究で明らかになってきました。
日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2024』でも、食物繊維を先に摂る食べ方（いわゆるベジファースト）が、食後の血糖上昇を緩やかにすることが示されています。Imai S 2014（PMID: 24426188）の日本人2型糖尿病患者を対象とした研究では、野菜先食で HbA1c が 6ヶ月で 0.7% 改善。Shukla AP 2015（PMID: 26106234）でも食事順序の変更だけで食後血糖が大きく改善することが報告されています。同じ食事でも、順番を変えるだけで食後の血糖値ピークが下がる——これは患者さんにとって、最も再現性の高い行動変容のひとつです。
私が日々の診療で出会う患者さんで、半年前に HbA1c 8.2% だった50代男性は、薬の量を変えずに「ベジファースト」と「主食を最後に半分残す」だけを徹底し、半年後に 7.0% まで改善されました。本人の言葉を借りると「我慢した感覚はなかった」とのこと。
糖尿病の食事 3原則——順番・量・タイミング
糖尿病・ダイエットを続ける食事の組み立てには、私は3つの原則をお伝えしています。
原則1：順番——野菜から、最後に主食
食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物（主食） の順番で食べると、食後血糖の急上昇を抑えられます。
具体的には： – 最初の5分：サラダ・煮物・お味噌汁の具 – 次の10分：魚・肉・豆腐・卵 – 最後の5分：ごはん・パン・麺
完璧を目指す必要はありません。最初に野菜を3口、最後にごはんを残す——それだけでも違います。
原則2：量——1日の主食量を「自分のサイズ」で決める
「ごはん何膳まで？」とよく聞かれますが、答えは身長と活動量で決まります。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』に基づくと、成人男性で身体活動レベル「ふつう」の方なら、炭水化物は1日 250〜350g 程度（ごはん換算で軽め4〜5膳）が目安です。糖尿病をお持ちなら、主治医と相談しながら、これより少し控えめに調整します。
ただし、いきなり減らしすぎないこと。極端な糖質制限は、長続きしないだけでなく、低血糖や筋肉量低下のリスクもあります。
原則3：タイミング——「夜の主食」を半分にする
夜は活動量が落ちるため、同じ量の主食でも血糖が上がりやすくなります。
私が患者さんによくお伝えするのは「夜のごはんは半分」というシンプルなルール。残りの半分は、お味噌汁の具を増やしたり、温かい豆腐をプラスしたりして、満足感を補います。
朝・昼はそのままで、夜だけ調整する。これなら無理なく続けられます。
1日の組み立て例
実際の食卓のイメージを、患者さんによくお話しする例でお見せします。
| 時間 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん（150g）・お味噌汁・卵料理・浅漬け | 野菜→卵→ごはんの順 |
| 昼 | 定食（鮭・小鉢・ごはん 150g） | 外食でも順番だけは守る |
| 間食 | プロテインバー or ナッツ少量 | 空腹で次の食事に行かない |
| 夕 | サラダ・焼き魚・お味噌汁・ごはん 80g | ごはんは朝の半分強 |
合計でおよそ 1,800〜2,000kcal、糖質 230〜260g 程度。あなたの身長と活動量に合わせて調整してください。
続けるコツ——「3週間で習慣にする」
新しい食習慣は、最初の3週間で固まると言われています。私が患者さんに伝えているのは、完璧を目指さず、80点で続けること。
具体的には： – 朝・昼・夜のうち1食だけベジファーストを徹底する週から始める – 翌週、もう1食追加する – 3週目、3食すべてに広げる
この段階的な進め方なら、挫折せずに続けられます。
私自身、診療の合間に当院の管理栄養士と「次に伝えるレシピは何にしようか」と話し合うことが多いのですが、最近は「夜のごはんを半分にして、その分のおかずを増やす」というシンプルな指示が、最も再現性が高いと感じています。
受診の目安——こんな方は早めに専門医へ
食事を工夫しても、以下のような症状が続く場合は、糖尿病専門医のいる医療機関での受診をおすすめします。
- HbA1cが 7.0% を超えて下がらない（半年以上）
- 急激な体重減少が続いている
- 強い喉の渇き・多尿が続く
- 足のしびれや視力低下を感じる
- 食事療法だけでなく、薬の見直しが必要に感じる
糖尿病の治療は、食事・運動・薬物療法を組み合わせて、その方の生活に合わせて調整していきます。一人で抱え込まず、ぜひ専門医にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. 糖質制限ダイエットと、糖尿病の食事療法は同じですか？
A. 似ているところもありますが、目的と厳密さが異なります。短期的な糖質制限ダイエットは1食あたりの糖質を 20〜40g に絞ることがありますが、糖尿病の食事療法では「個々のライフスタイルに合わせて、長期的に続けられる範囲」を優先します。極端な糖質制限は、糖尿病のあるなしに関わらず推奨されません。
Q2. お酒は飲んでも大丈夫ですか？
A. 主治医と相談の上、適量であれば許容されます。日本糖尿病学会『糖尿病治療ガイド』では、純アルコール換算で1日20〜25g程度（ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイン グラス2杯）までが目安。ただし、糖質を含むお酒（ビール・日本酒・甘いカクテル）は、ハイボールや焼酎水割りに比べて血糖が上がりやすい点に注意が必要です。
Q3. 果物は食べてもいいですか？
A. 適量であれば食べていただいて構いません。1日200g程度（みかん2個、りんご半分、いちご10粒程度）が目安。ただし、ジュースは別物です。果汁100%でも、固形の果物より急激に血糖を上げやすいため、控えめにしましょう。
Q4. ベジファーストでも、食後血糖が下がりません。
A. 食物繊維の量が不足している可能性があります。葉物野菜だけでなく、海藻・きのこ・豆類など、複数種類の食物繊維を組み合わせると効果が高まります。また、よく噛んで（一口30回が目安）ゆっくり食べることも重要です。
Q5. 夜遅い時間に食事するときは、どうすれば？
A. やむを得ず夜遅くなる場合は、炭水化物を減らしてタンパク質中心にするのが現実的です。22時以降の遅い夕食では、ごはんを抜いて、お味噌汁・温野菜・鶏むね肉・豆腐を組み合わせる——これだけでも翌朝の血糖値は変わります。
Q6. ご自宅でできる糖尿病食事のセルフチェック法は？
A. 以下5つをご自宅で習慣化してください：① 食前血糖測定（SMBGまたはCGM）。② 食事の順番を「野菜→タンパク→主食」と意識。③ 食事写真を撮る（後で振り返り）。④ 食後の眠気・倦怠感を記録（血糖スパイクのサイン）。⑤ 就寝3時間前までに食事完了。毎日でなく週3日でも継続が鍵です。詳しいツール選びはダイエットアプリ・体組成計おすすめ2026もご参照ください。
Q7. 糖尿病食事を続けても HbA1c が下がりません。GLP-1ダイエットは選択肢？
A. 食事療法を3〜6ヶ月続けても HbA1c が目標未達の場合、薬物療法の追加が選択肢になります。GLP-1（マンジャロ・オゼンピック・トルリシティ等）は2型糖尿病で保険適応があり、HbA1c 1.5-2.4% 低下が期待できます。詳しくはGLP-1ダイエット完全比較をご参照ください。担当は糖尿病専門医・小林正敬（GLP-1 累積処方経験 1000例超）。保険オンライン診療も条件付きで初診から対応しています。
Q8. PFCバランスはどのように計算すればいいですか？
A. 総カロリーを 1日体重×30kcal で計算し、PFC比率（タンパク質25-30%・脂質20-25%・炭水化物45-55%）を掛けます。例：体重70kg・1日2,100kcal なら タンパク質 130g・脂質 50g・炭水化物 260g。詳しくはダイエット完全ガイドで計算式を解説しています。減量カロリー計算機で自動計算も可能です。
まとめ
糖尿病の食事療法は、特別なメニューを作ることではありません。「順番・量・タイミング」を整えるだけで、毎日の食卓のなかで実践できます。
一人で完璧を目指す必要はありません。3週間かけて、まず1食から。慣れてきたら、もう1食。気がつけば、自然と血糖値の動きが穏やかになっています。
困ったとき、変化が見えないときは、いつでも糖尿病専門医にご相談ください。一緒に、続けられる食事の形を見つけましょう。
監修・執筆：小林 正敬 医師（まさぼ内科・糖尿病クリニック飯田橋院 代表理事 / 院長）
- 日本糖尿病学会 糖尿病専門医
- 日本糖尿病協会 糖尿病認定医
- 日本内科学会 認定内科医・総合内科専門医
- 日本内科学会 認定医制度審議会 病歴要約評価委員
- 日本老年医学会 老年科専門医・指導医
- 日本抗加齢医学会 抗加齢専門医
- 日本消化器内視鏡学会 消化器内視鏡専門医
- ICD制度協議会 インフェクションコントロールドクター（ICD）
所属学会：日本糖尿病学会／日本糖尿病協会／日本内科学会／日本老年医学会／日本抗加齢医学会／日本消化器内視鏡学会／日本動脈硬化学会／日本感染症学会／日本超音波医学会／日本東洋医学会 医籍登録番号：第486214号
公開日：2026-05-12 最終更新日：2026-05-12
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参考文献
- Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes mellitus. J Clin Biochem Nutr. 2014;54(1):7-11. PMID: 24426188
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-9. PMID: 26106234
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PMID: 30638909
- 日本糖尿病学会編・著『糖尿病診療ガイドライン2024』南江堂
- 日本糖尿病学会編・著『糖尿病治療ガイド2024-2025』文光堂
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care 2024;47(Supplement_1)
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