このレシピの設計意図

咀嚼必要量UPで満腹中枢を刺激。1口30回噛むと満腹感が30分続きます。

このレシピの構成（10品）

食品	g	kcal
玄米ごはん	140	214
水菜サラダ	50	12
きゅうり	40	5
にんじん	35	12
きんぴらごぼう	45	65
れんこん	50	33
枝豆	40	54
豆腐	80	58
浅漬け	30	8
ごま	5	30
合計	515	491

※ 食品ごとのカロリー・グラム数は 日本食品標準成分表（八訂）増補2023 を参照。

作り方

1. 01れんこん50gとにんじん35gは薄切りにし、歯ごたえが残る程度に3分ゆでる。
2. 02器に玄米ごはん140gを盛り、水菜、きゅうり、浅漬けを周囲に置く。
3. 03豆腐80g、枝豆40g、きんぴらごぼう45g、れんこんをのせる。
4. 04ごま5gを散らし、具材を大きめに残して一口ごとによく噛んで食べる。

このレシピが向いている方

• #咀嚼 のキーワードに関心のある方
• #歯科 のキーワードに関心のある方
• #満腹感 のキーワードに関心のある方
• 1食 491 kcal 前後で食事管理したい方
• 小林早紀子医師の専門領域に関心のある方

本日の食事に追加するには

本レシピは 減量カロリー計算機 の「医師監修レシピ集」から1タップで食事ログに追加できます。BMI・体重目標と組み合わせて、適正カロリー範囲内で取り入れてください。

関連リンク

• 減量カロリー計算機（無料） — 本レシピを含む47品をワンタップ追加
• ダイエット完全ガイド — 食事管理の医学的根拠を解説
• 小林 早紀子（口腔外科認定医）のプロフィール

※ 本レシピは 医師監修の食事管理の参考情報です。具体的な治療・処方の判断は外来診療をご利用ください。
※ 個別の疾患・服薬中の方は、必ず主治医にご相談ください。

栄養素詳細

※日本食品標準成分表（八訂・2020）に基づく目安値（1人前あたり）

項目	量
たんぱく質	28.5 g
脂質	7.1 g
炭水化物	78.2 g
糖質	70.3 g
食物繊維	7.9 g
食塩相当量	0.2 g

医師監修レシピ集

← 前のレシピ (Recipe 02)
医師監修レシピ集トップ
次のレシピ (Recipe 04) →

食事設計と組み合わせて読みたい完全ガイド: ダイエット完全ガイド・ダイエット記事を辿る・減量カロリー計算機