このレシピの設計意図

糖質20g以下のロカボ食。食後血糖スパイクを抑制し、減量を加速。

このレシピの構成（8品）

食品	g	kcal
ごはん	80	125
焼きさば	90	253
青菜	70	16
にんじん	30	11
きゅうり	50	7
味噌汁	120	35
豆腐	60	43
わかめ	10	2
合計	510	492

※ 食品ごとのカロリー・グラム数は 日本食品標準成分表（八訂）増補2023 を参照。

作り方

1. 01さば90gはグリルで中火8分焼き、余分な脂は軽く落とす。
2. 02青菜70gとにんじん30gは熱湯で1分半ゆで、水気を切る。
3. 03味噌汁120gを温め、豆腐60gとわかめ10gを入れて2分煮る。
4. 04ごはん80g、焼きさば、野菜、きゅうり50gを盛り合わせる。

このレシピが向いている方

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• 1食 492 kcal 前後で食事管理したい方
• 小林正敬医師の専門領域に関心のある方

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※ 本レシピは 医師監修の食事管理の参考情報です。具体的な治療・処方の判断は外来診療をご利用ください。
※ 個別の疾患・服薬中の方は、必ず主治医にご相談ください。

栄養素詳細

項目	量
calories	492 kcal
protein	28.6 g
fat	22.4 g
carb	43.8 g
sugar	38.5 g
fiber	5.3 g
salt	2.4 g

作り方

1. さばは塩を振って 10 分置き、フライパンで皮目から中火で 4 分、返して 3 分焼く。
2. 小松菜は 2 分茹でて水気を絞り、3 cm に切る。
3. にんじん・きゅうりは千切り、青じそも千切りにして付け合わせを準備。
4. 味噌汁は出汁を温め、豆腐・わかめ・刻んだ長ねぎを加えて味噌を溶く。
5. 器にごはん・焼きさば・小松菜・にんじん・きゅうり・青じそを盛り、味噌汁を添える。

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