第11回｜午前3時、日本中の手のひらで、小さな光が同時に灯る。
執筆: 小林 正敬（こばやし まさたか） — まさぼ内科・糖尿病クリニック飯田橋院 代表理事。糖尿病専門医・総合内科専門医。
眠りは、いつからか、上手下手を採点されるものになった。だから夜中に目が覚めるたび、僕らは布団の中で、まず自分の点数を確かめにいく。
8月7日の未明、僕は起きていた。正確に言うと、寝ていたのに起きた。背中の汗が寝間着に張りついていて、エアコンの風の当たり方が変わった、という程度の気配で目が覚めて、枕元へ手を伸ばして、画面の明るさに一瞬ひるんで、それから時刻を確かめた。3時12分。
で、そこで見てしまったものが、そのまま今日の入口になる。Yahoo!のリアルタイム検索に、「変な時間に目覚め続出」というまとめが立っていた。「寝落ちした」「また起きた」という投稿が、400件規模で連なっている。3時に起きた人、4時に起きた人、22時に力尽きて2時に目を開けてしまった人。互いに一生すれ違わないであろう人たちが、同じ夜の同じ時刻に、同じ四角い光に顔を照らされて、ほとんど同じ三文字を打ち込んでいる。そして数時間後には、その全員が、寝ても眠いという顔で改札を抜ける。
その眺めが、なんというか、やたらと静かで、やたらと賑やかだった。日本中の睡眠負債という、新聞の見出しにしか出てこないような大きい言葉が、手のひらに乗るサイズまで縮んで、そこに光っていた。
マッチ一本の火が持つのは数秒で、その数秒にだけ見える深さというものがある。2026年の僕らが夜中に擦るのは有機ELだ。浮かび上がるのは海の霧ではなく、自分がいまこの時刻に起きているという事実のほう。しかも擦った光で、隣の見知らぬ誰かの霧まで見えてしまう。便利になったものだと言うべきか、余計なものが見えるようになったと言うべきか、判断がつかない。
話がそれた。いや、そもそもここが本題の隣だった。今日書きたいのは不眠症の解説ではなくて、この夏、世間がまとめて眠れずにいる、というただそれだけの現象と、その周りで起きているちょっと奇妙なねじれの話である。
また起きた、と打ち込む人が、同じ夜に400人いる
400件という数字そのものは、正直たいしたことがない。国の統計でも学会の演題でもない、SNSの一夜ぶんの気分の集積にすぎない。
ただ、この手の数字は、精度ではなく同時性のほうに意味があると僕は思っている。400人が「眠れない」と語ったのではなく、400人が「また起きた」と同じ深夜に打ち込んだ。バラバラの寝室で、バラバラの理由で、たまたま同じ時刻に目を開けた人たちが、指先だけで一時的な同窓会をやっている。あの時間帯のタイムラインには、昼のタイムラインにはない種類の連帯がある。誰も誰かを励まさないし、誰も解決しないところが、たぶんいい。
外来でも、この1か月、似た報告が増えた。寝つけない、ではないんです、と皆さんおっしゃる。寝つきはいい。むしろ倒れるように寝る。それなのに2時か3時にぱちりと目が覚めて、そこから1時間ほど戻れない。で、朝は普通にしんどい。寝たのに眠い、という一文が、この夏いちばん多く聞いた主訴かもしれない。
医学の言葉に翻訳すると、これは中途覚醒と早朝覚醒と呼ばれるやつだ。ただ、その名前を診察室で先に出すと、たいていの人はすこし身構える。だから僕はしばらく訳さないでおく。「また起きた」のままにしておいたほうが、話の続きが出てくる。
続きというのは、たいてい本人が症状だと思っていない部分から出てくる。目が覚めたあと何をしていましたか、と聞くと、皆さん一様に決まりが悪そうな顔をなさる。スマホを見ていました、と。何を見るわけでもなく、通知を上から下へ流して、また消して、また点ける。眠るためではなく、起きてしまった時間の処理に困って開いている。あれは暇つぶしというより、行き場のない30分に持たされた、いちばん手近な道具だ。
そして翌朝、その30分ぶんだけ足りない身体のまま、全員がふつうに家を出る。誰も遅刻していないし、誰も休んでいない。だから誰にも気づかれない。この夏いちばん多い不調は、たぶん、欠勤届の出ない種類のやつである。
一方で、「短く寝ても平気になれる」という話が、また賑わっている
ここが今年のねじれの、いちばん面白いところだ。
同じ週、ネットの別の区画では、訓練すれば睡眠時間は削れると説く人がいて、それに医者が反論して、いつもの構図が繰り返されている。世に言うショートスリーパー、短時間睡眠でも平気な人になれるかどうか、という話である。検索窓に「ショートスリーパー なり方」と打ち込む人が、この夏もそれなりの数いるらしい。
今週は、短時間睡眠を教える側の人と、それを医学の側から疑う医師との対談動画が公開されて、燃えていた。訓練で一日数十分まで眠りを削れるという主張と、極端な短時間睡眠のリスク——集中力の低下、攻撃性の増加、不安感——を挙げる反論。議論は噛み合わないまま、互いの外堀を埋め合うだけで終わって、翌日のSNSに薪だけが残った。誰が正しかったかは、ここでは書かない。書きたいのは、この対談が今週いちばん見られた睡眠の話題だった、という事実のほうだ。眠りの世界では、堀の内側の本丸——つまり「で、今夜どう眠るか」——には、誰もなかなか入ってこない。誰が言ったとか誰が言い返したとかは、ここには書かない。名前を出した瞬間に、この文章はコラムではなく実況になってしまうし、僕は実況のマイクを持ちたいと思ったことが一度もない。
書きたいのは、その両方が同時に画面に流れている、という一点だけだ。片側では、夜中の3時に400人が「また起きた」と打っている。もう片側では、睡眠は鍛えられる、削れる、という話が盛り上がっている。同じ夜の、同じアプリの、上下に並んだ投稿として。
寝られない人と、寝ないでいられると説く人が、隣り合って表示されている。これはもう、SNSの意地の悪さというより、この10年で僕らが眠りに与えてしまった役割の問題だと思う。
なぜ「削れる」という話のほうが、毎年きれいに燃えるのか
画面の中では、足し算より引き算のほうが速く走る。ちゃんと寝ましょう、という主張は、正しくて、退屈で、誰の明日も変えない。短く寝ても平気な身体になれます、という主張は、怪しくて、面白くて、今夜から試せてしまう。どちらが拡散するかは、考えるまでもない。
検索の窓を覗くと、その温度がそのまま出ている。「3時間睡眠 続けると」「4時間睡眠 毎日」「睡眠 削る デメリット」「睡眠 削る 寿命」。受験生も、当直明けの同業も、締切前の物書きも、たぶん同じ夜に同じ言葉を打っている。短時間睡眠で回復する方法が本当にあるなら、僕だっていちばんに知りたい。知りたいけれど、外来で会うのは、それを試したあとの人のほうが多い。
しかも引き算の側の話には、必ず顔がついてくる。眠らずに働いて結果を出した誰かの実物が、そのまま主張の証拠として立っている。対するこちらの持ち札は、統計と平均値だ。平均値には顔がない。顔のない主張は、顔のある主張に、だいたい負ける。
負ける側の業界に属している人間として書いておくと、これは相手が強いというより、こちらの喋り方の問題でもある。正確な数字は、正確であるがゆえに、人の寝室まで届かない。届くのはいつも、誰か一人の物語のほうだ。そこを認めないまま「エビデンスが」と言い続けるのは、たぶん、負け方としてもあまり上等ではない。
だから僕は、この手の論争が始まるたび、勝敗のほうにはあまり興味が湧かない。気になるのは、その真下の投稿欄で、今夜も誰かが「また起きた」と打っている、という事実のほうだ。論争は1週間で鎮火する。3時12分は、来週も来る。
眠りは、いつから採点されるものになったのか
昔は、寝るというのは何もしないことだった。何もしないことは評価されようがないので、眠りには点数がつかなかった。昔の眠りには、点数がなかった。草原に寝ころんで、空に吸われるままになっている——あの吸われ方には、目標値も達成率もない。ただ吸われている。
いまは違う。腕時計が深い睡眠の割合を出し、アプリがスコアを出し、朝いちばんに自分の夜を採点した数字が通知で届く。健康な習慣であることは間違いない。僕も持っている。持っているが、こうも思う。眠りは、努力すればするほど遠のく、という珍しい種目である。 走るのは頑張れば速くなる。食事は選べば整う。眠りだけが、「よし今日は寝るぞ」と気合いを入れた夜にかぎって、いっそう来ない。
そこへ「訓練で削れる」という話が乗る。乗ってしまう理由も、わかる。眠りが評価対象になった以上、それは技能に見える。技能なら上達するはずで、上達するなら短縮できるはずだ、と話が進む。睡眠を減らした時間で人生を増やす、という筋書きは、単純に、美しい。美しいものは、だいたい売れる。
でも、外来の椅子に座っている人たちが困っているのは、そこではない。彼らは睡眠時間を短くしたいのではなくて、短くなってしまったのを元に戻したいのだ。同じ「短時間睡眠」という言葉が、片方では商品名で、もう片方では症状名になっている。ひとつの言葉が、店先と診察室でこれほど違う顔をする例を、僕は他にあまり知らない。
もうひとつ。眠れないことより、眠れない自分を毎朝採点していることのほうが、たちが悪い場合がある。スコアが60点の朝は、六十点ぶんの疲れではなく、60点だと知らされたぶんの落胆が上乗せされる。診察室では、これをはっきりお伝えすることがある。今週はアプリを見ないでいてください、と。処方箋には書けないが、たまに、いちばんよく効く。
熱帯夜という、こちらの都合をまるで聞かない同居人
ここで、今年の夜が物理的にどうなっているかも書いておく。気分の問題だけにされると、暑さがかわいそうだ。
日本気象協会の予報では、8月7日と8日は最低気温が25℃を下回らず、広い範囲で寝苦しい夜になる、とある。同じ記事が、睡眠不足が続くと夏バテや熱中症のリスクが高まる、とはっきり書いている。天気予報が睡眠の心配をしてくれる時代になった。
そして今年は、日中のほうも記録的だ。40℃以上の酷暑日は8月4日までにのべ34地点にのぼり、過去最多だった昨年の30地点をすでに超えている。7月中旬から下旬の西日本の平均気温は、1946年の統計開始以来いちばん高かった。
熱帯夜というのは、こちらの都合を一度も聞かないまま毎晩上がり込んでくる同居人みたいなもので、しかも出ていく時刻だけは律儀に早い。明け方、外の気温がすっと下がる少し前に、身体のほうが先に起きてしまう。3時12分の目覚めには、深層心理も現代人の孤独もあまり関係がなくて、単に室温と汗の話であることが多い。
汗の話が出たので一言だけ足すと、夜のあいだに失っている水分は、本人が思っているより多い。この件は以前のどが渇いた、と気づいた時にはもう遅いという回にまとめて書いたので、繰り返さない。枕元にコップ一杯、それだけの話だ。
ここから少しだけ、医者の話をする
さて、ここまで世間の話ばかり書いてきたので、内分泌の医者としての持ち場にも一度だけ降りておく。長くはやらない。
眠りが削れると、翌朝の血糖は静かに持ち上がる。厚生労働省のe-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」には、慢性的な睡眠不足でインスリンの作用が現れにくくなり、同じ食事をしても血糖が高くなると書かれている。同じページに、もうひとつ、この夏の話に直結する一行がある。入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒といった不眠症状のある人は、よく眠れている人に比べて、糖尿病になるリスクが一・五〜二倍になる、と。
読んでいて、ひやりとしたのはそこだった。中途覚醒、早朝覚醒。まさに、あの夜に400人が打ち込んでいた状態そのものである。本人たちは「変な時間に目が覚めた」と書き、行政の資料は同じ現象を代謝リスクの項目に並べている。同じ夜の、同じ出来事に、2種類のまったく違う言葉が与えられている。
もっとも、一晩や二晩でどうこうという話ではない。ここは強調しておきたい。慢性的に続いたときの傾向として報告されている数字であって、今週たまたま3時に目が覚めたあなたの膵臓が、いま怒っているわけではない。睡眠と血糖の関係については梅雨の不眠と、翌朝の血糖の回にひととおり書いたので、興味があればそちらへ。
それと、これは季節に関係なく書いている話なので今回も一行だけ。7時間ぶん横になっているのに、日中の眠気が抜けないという状態が何週間も続いているなら、時間の長さではなく、眠りの中身のほうを疑う場面がある。同居の方から大きないびきや呼吸の止まりを指摘されたことがあるなら、なおさらだ。当てはまる人はそう多くないが、当てはまった人にとっては、血糖も血圧も同時に動く話になる。夏だから、暑いから、で全部を片づけないでほしい理由が、そこにある。
こう書くと脅しているように読めるかもしれないが、そういう意図ではない。むしろ逆で、眠りの不調はほとんどが季節と生活で説明がつく。ただ、残りのわずかな例が、たまたま代謝の入口に立っていることがある、というだけだ。診察室というのは、その「たまたま」を一度だけ確認しておくための場所だと思っている。
もうひとつ、例の「訓練で削れる」話にだけ、事実の側から短く触れておく。短い睡眠で平気な体質には、遺伝子の変異が関わっているらしいことがわかってきている。二番目に見つかった変異の持ち主は約十万人に4人、という報告がある。十万人に4人。この数字をどう読むかは、読む人の自由だ。ただ僕は、外来の椅子に座ってくださる方に「あなたはその4人ですよ」と言えた記憶が、まだ一度もない。
ついでに、よく検索されている疑問にも、わかっている範囲で触れておく。ショートスリーパーの特徴として挙げられるのは、短く寝ても日中の眠気がなく、休日に寝だめをせず、本人が困っていない、という一点に尽きる。逆に言えば、日中に眠くて、休みの日に昼まで寝てしまう人は、体質ではなく睡眠負債を抱えている側だ。自己診断のチェックリストがネットには山ほどあるけれど、いちばん確実な診断は、休みの日に目覚ましをかけずに寝てみて、何時間で自然に目が覚めるか、である。平日より2時間以上長く寝てしまうなら、足りていない。
寿命との関係もよく検索されている。ここは断定を避けるが、短い睡眠が長く続いた集団で健康リスクが上がる、という報告は繰り返し出ている。逆に、寝だめで完全に返済できるかというと、そちらも都合よくはいかないらしい。睡眠負債の解消に近道はなく、毎晩少しずつ返すしかない、というのが、いまのところの相場である。
当院は糖尿病の保険診療が土台のクリニックで、自費のGLP-1も置いてはある。ただ、眠りだけは、うちのどの棚にも置いていない。棚に並ばないものほどよく効く、というのは商売としては具合が悪いのだが、事実なのだから仕方がない。——お金の話は、ここまで。窓の外の空気は、この時間になってもまだ昼の熱をいくらか抱えている。その、冷えないほうの話に戻る。
今夜のための、地味な5つ
- 寝室の温度を、意志ではなく設定で決める。切タイマーは、明け方の目覚まし機能として優秀すぎる（切ってください）
- 枕元にコップ一杯。夜中に起きたとき、探しに立たなくて済むだけで、その後の30分が変わる
- 目が覚めたら、時計を見ない。時刻を確認した瞬間から、人は残り時間の暗算を始める。あれが眠りをいちばん遠ざける
- スコアを1週間だけ見ない。採点を止めると、眠りが少し戻ってくる人がわりといる
- 2週間以上続くなら、一度相談を。いびきや日中の強い眠気が並走しているなら、なおさら
五つとも、目新しさがまるでない。それでも書くのは、この夏の夜に効くのが、たぶん新技術ではなく設定と配置だからだ。
締めに
3時12分にスマホを置いてから、僕はしばらく天井を見ていた。エアコンの音と、遠くの車の音。400人のうちの一人になっている、という感覚は、思っていたよりずっと悪くなかった。
たぶん今夜も、同じくらいの人数が、同じくらいの時刻に目を開ける。誰かは水を飲み、誰かは通知を確かめ、誰かは何もせずに寝返りを打つ。そのうち窓の外が白くなって、それぞれの朝が始まる。眠りが上手だったか下手だったかを、その朝もアプリは律儀に教えてくれるのだろうけれど、あの夜の四角い光の集まりには、点数のつけようがなかった。つけようがないものが、まだ夜にはいくつか残っている。
眠りを削る技術の話は、この夏もどこかで盛り上がり、秋には別の話題に席を譲るだろう。訓練で短くできるのかどうか、僕は結論を持っていないし、持つ必要も感じていない。ただ、削る側の話がいくら賑わっても、削られた側の人が減っていないという事実だけが、毎年律儀に残る。診察室に来るのは、いつも後者だ。
眠りだけは、他人の成功譚をそのまま輸入できない。同じ寝室で、同じ室温で、同じ時刻に眠っている人が、この世に一人もいないからだ。
明日の夜が25℃を下回るかどうかは、僕にはどうにもできない。できるのは、コップを枕元に置いておくことくらいで、そのくらいのことを、今日はきちんとやろうと思う。
院長後記
この後記を書いているのは、8月8日の午前2時51分です。21分後には、本文に書いたのとまったく同じ時刻が来る。眠れなくて書いているのか、書いているから眠れないのか、順番はもう自分でもわかりません（汗）。人に「時計を見ないでください」と言った同じ原稿の下で、僕は分単位の時刻を打ち込んでいます。読み返して、これは載せないほうがいいかと3秒だけ迷って、載せることにしました。3時12分に起きている400人に対して、こちらだけ良い顔をするのは、さすがに具合が悪い。とりあえず画面を閉じます。走るのは、日が昇ってからにします（笑）。
