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GUT HEALTH TRACKER
腸活・排便記録
ブリストルスケール排便記録・FODMAPチェック・過敏性腸症候群評価・大腸内視鏡リマインド。
💩 今日の排便記録（ブリストルスケール）
便の形状から腸の状態がわかります。理想は3-4型。
📊 IBS（過敏性腸症候群）チェック・Rome IV基準
過去3ヶ月、平均週1日以上の腹痛がありますか？
🥗 FODMAP（フォドマップ）食品ガイド
過敏性腸症候群（IBS）の方は高FODMAP食品で症状悪化する可能性
🚫 高FODMAP食品（避ける）
玉ねぎ・にんにく・小麦・りんご・梨・スイカ・乳製品・はちみつ・カシューナッツ・キムチ・らっきょう・ごぼう・大豆・豆類・人工甘味料・ビール
玉ねぎ・にんにく・小麦・りんご・梨・スイカ・乳製品・はちみつ・カシューナッツ・キムチ・らっきょう・ごぼう・大豆・豆類・人工甘味料・ビール
✅ 低FODMAP食品（OK）
米・玄米・パンの一部（オートミール）・じゃがいも・にんじん・ほうれん草・トマト・きゅうり・なす・キャベツ・卵・肉類・魚・豆腐(少量)・バナナ・キウイ・いちご・コーヒー・お茶
米・玄米・パンの一部（オートミール）・じゃがいも・にんじん・ほうれん草・トマト・きゅうり・なす・キャベツ・卵・肉類・魚・豆腐(少量)・バナナ・キウイ・いちご・コーヒー・お茶
💡 低FODMAP食事法
3-6週間、高FODMAPを除去 → 1種類ずつ再導入し、自分のトリガーを特定。本格実施は管理栄養士指導下で。
3-6週間、高FODMAPを除去 → 1種類ずつ再導入し、自分のトリガーを特定。本格実施は管理栄養士指導下で。
📚 エビデンス
低FODMAP食でIBS症状が50-80%改善（PubMed: 24523213）。日本消化器病学会GLでも有効性が認められています。
低FODMAP食でIBS症状が50-80%改善（PubMed: 24523213）。日本消化器病学会GLでも有効性が認められています。
🔬 大腸内視鏡 リマインド
40歳以上は5年に1回（リスク高い場合は年1）推奨
📚 大腸内視鏡 推奨頻度
リスクなし：5-10年に1回／ポリープ既往：3年に1回／大腸がん既往・家族歴+：1-2年に1回
40歳以上は便潜血検査を年1回。陽性時は必ず内視鏡へ。
リスクなし：5-10年に1回／ポリープ既往：3年に1回／大腸がん既往・家族歴+：1-2年に1回
40歳以上は便潜血検査を年1回。陽性時は必ず内視鏡へ。
🧘 寛子先生流：腸活×ヨガ・呼吸法
消化器内視鏡専門医＋ヨガRYT200の二重視点
🌅 朝のお腹活性化ヨガ
① ねじりのポーズ（横隔膜マッサージ・5呼吸）
② 三角のポーズ
③ コブラのポーズ（腸刺激）
④ 子どもポーズ（リラックス）
① ねじりのポーズ（横隔膜マッサージ・5呼吸）
② 三角のポーズ
③ コブラのポーズ（腸刺激）
④ 子どもポーズ（リラックス）
🌙 寝る前リラックス
① 腹式呼吸 5分
② 仰向けの片膝胸引き寄せ
③ 死体のポーズ（自律神経整え）
① 腹式呼吸 5分
② 仰向けの片膝胸引き寄せ
③ 死体のポーズ（自律神経整え）
🌾 食物繊維 1日25g目標
水溶性（ペクチン・βグルカン）：オートミール・もち麦・りんご・みかん・キウイ
不溶性（セルロース）：玄米・葉野菜・きのこ・豆類
水溶性（ペクチン・βグルカン）：オートミール・もち麦・りんご・みかん・キウイ
不溶性（セルロース）：玄米・葉野菜・きのこ・豆類
🦠 発酵食品（プロバイオティクス）
ヨーグルト・納豆・キムチ（IBS時注意）・味噌・甘酒
菌は3日以内に排出されるため、毎日摂取が重要
ヨーグルト・納豆・キムチ（IBS時注意）・味噌・甘酒
菌は3日以内に排出されるため、毎日摂取が重要
※ 出典：日本消化器病学会 IBS診療ガイドライン2020 / Rome IV基準 (Lacy BE et al.) / Monash University FODMAP / 日本消化器内視鏡学会 大腸内視鏡 GL.
血便・腹痛が続く・体重減少などの警告症状がある場合は、速やかに消化器内科を受診してください。
血便・腹痛が続く・体重減少などの警告症状がある場合は、速やかに消化器内科を受診してください。
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