①早朝覚醒（3-5時に目覚める） ②悪夢を頻繁に見る ③寝汗をかく ④朝起きた時の頭痛・倦怠感 ⑤ベッドで倒れている。SU薬・グリニド・インスリン服用中の方は要注意。CGM（持続血糖モニター）装着で夜間血糖を確認可能。糖尿病主治医に相談を。

1週間の睡眠5時間未満でインスリン感受性30%低下、コルチゾール上昇、空腹時血糖上昇。睡眠時間を6-8時間に確保するだけでHbA1c 0.3-0.5%改善する報告あり。糖尿病管理に「睡眠投資」が重要。

SASは2型糖尿病リスクを2-3倍に。逆に糖尿病患者の23%にSAS合併。CPAP治療でHbA1c改善・インスリン感受性改善が期待できる。STOP-BANGスコア3点以上の糖尿病患者は積極的に検査を。

夜勤後すぐに4-5時間睡眠 → 夕方再び短時間睡眠（2時間程度）の2分割睡眠が推奨。完全な昼夜逆転は避け、休日は通常リズムに戻す。光療法（朝に明るい光、夕方は暗く）でリセット。

欧米ではメラトニンサプリ（市販）が使われるが日本では未承認。メラトニン受容体作動薬（ロゼレム）が処方可。光療法は朝に2,500-10,000ルクス、30-60分。シフトワーカー専用の光治療器具もあり。

夜勤・交代勤務はメタボリックシンドローム・2型糖尿病・心血管疾患・乳癌・大腸癌リスクを上昇。WHOは「夜勤＝発癌性物質群2A」に分類。リスク軽減：①規則正しい食事 ②運動 ③定期健診 ④可能なら早朝シフトに移行。

ブルーライト（波長450-480nm）はメラトニン分泌を抑制。就寝前2時間のスマホ使用で睡眠潜時延長・睡眠の質低下。SNS・動画は脳を覚醒させる内容も問題。

①就寝前2時間はスマホ・PC控える ②夜モード（iOS/Android標準機能、ブルーライト軽減） ③f.lux等のソフトウェア ④ブルーライトカットメガネ ⑤寝室に充電器を置かない（持ち込まない） ⑥アナログ目覚まし時計の使用。子供・思春期は特に重要。

薬剤による：①ベンゾジアゼピン系（マイスリー・ハルシオン・レンドルミン・サイレース等）は依存性あり、長期使用避ける ②非ベンゾジアゼピン（ルネスタ・マイスリー）も類似 ③オレキシン受容体拮抗薬（ベルソムラ・デエビゴ）は依存性なし、第一選択 ④メラトニン受容体作動薬（ロゼレム）も依存性なし。CBT-I並行で減薬を目指す。

NG。寝つきは助けるが、夜中に分解された代謝物（アセトアルデヒド）が交感神経を刺激し中途覚醒・睡眠の質低下。長期的には依存・うつ・肝障害。アルコール依存症の入り口。寝酒なしで眠れる体質に戻すには2-4週かかる。

誤解。個人差大きく、6時間で十分な人もいる。「短時間睡眠者」は遺伝的に存在（DEC2遺伝子変異等）。重要なのは時間より睡眠の質と日中の眠気のなさ。「8時間眠れない」と焦るほど不眠が悪化する。

OKだが条件あり：①30分以内 ②15時前 ③横にならず椅子で。これで夜の睡眠を妨げず、午後のパフォーマンス向上。コーヒーナップ（コーヒーを飲んでから20分昼寝）は研究でも有効。長時間昼寝は夜の不眠を引き起こす。

正常な範囲。レム睡眠中に必ず夢を見ているが、覚えているかどうかの差。悪夢を毎晩見る場合はPTSD・うつ・薬剤性（SSRI等）を疑う。レム睡眠行動障害（夢に合わせて動く）はパーキンソン病の前駆症状の可能性。

レム睡眠中に意識だけ覚醒した状態（睡眠麻痺）。健康な人にも起こる。頻発するならナルコレプシーを疑う。日中の過度の眠気・情動脱力発作（笑った時に脱力）も伴う場合は受診を。

単純いびき（無呼吸を伴わない）はCPAP不要。STOP-BANG・PSGでAHI（無呼吸低呼吸指数）≥20でCPAP保険適応。それ以下は減量・側臥位睡眠・口腔内装置（マウスピース）が選択肢。妻が無呼吸を目撃したら受診を。

不眠症：眠れない or 早く目覚める＋日中の眠気・パフォーマンス低下。過眠症：十分に眠っても日中の過度の眠気（ナルコレプシー・特発性過眠症・SAS）。両者は背景病態が異なる。日中眠気が強ければESS（エプワース眠気尺度）で評価。

欧米では市販、日本では医薬品扱い（ロゼレム・メラトベル）。子供・高齢者の睡眠障害、時差ぼけに有効。一般成人の不眠への効果は限定的。低用量（0.3-0.5mg）が効果的でサプリの高用量（5-10mg）はかえって効きにくい。長期安全性は研究中。

不眠症で有効性のエビデンスあり。8週間プログラムでCBT-Iと同等の効果報告も。瞑想アプリ（Calm・Headspace・Meditopia）も選択肢。寛子先生のヨガRYT200ワークも本サイトに。

軽いストレッチは副交感神経を活性化し入眠促進。激しい運動は交感神経を刺激し逆効果。就寝30分前に5-10分の軽いストレッチ＋呼吸法が理想。寛子先生のヨガ12ポーズも参考に。

マットレス：適度な硬さ（柔らか過ぎは腰痛、硬過ぎは肩・腰に圧）、8-10年で交換目安。枕：横向きで首が水平になる高さ。掛け布団：季節に応じて。重要な投資です、安物買いの銭失いに注意。

NG。「もう3時、あと3時間しか眠れない」と思考が暴走。時計を寝室から撤去するか、見えない位置に。スマホ（時計確認＋ブルーライト）は最悪。

加齢で睡眠は浅く・短く・分断化。これは病気ではなく自然な変化。「8時間眠らねば」と焦らず、6時間でも日中元気なら問題なし。昼寝活用、起床時刻一定、午後の運動が重要。

幼児：10-13時間、小学生：9-11時間、中高生：8-10時間が必要。就寝時刻の固定と朝の太陽光が重要。スマホ・ゲームの時間制限。睡眠不足は学習能力・成長ホルモン分泌・肥満リスクに影響。

夜勤中の作業効率は60-70%に低下、ミスが増える。対策：①夜勤前の仮眠 ②夜勤中のカフェイン（深夜以降は控えめに） ③重要な作業は深夜2-4時を避ける ④夜勤明けはサングラスで朝の光を遮断、すぐ寝る。

頻尿・腰痛・ホルモン変化で睡眠の質低下。対策：①シムスポジション（左側臥位、抱き枕活用） ②寝る前の水分制限 ③軽いストレッチ ④マタニティヨガ。睡眠薬は基本使わない、漢方なら酸棗仁湯・加味帰脾湯（医師相談）。

赤ちゃんの夜間授乳で慢性的睡眠不足。これが産後うつのリスク。対策：①夫・家族と授乳分担 ②赤ちゃんが寝ている時に一緒に寝る ③日中の家事は最小限に ④搾乳して夜間は他者に任せる。完璧を求めず、生き延びることが優先。

慢性不眠・SAS・短時間睡眠は認知症リスクを上昇。脳脊髄液による「ガラクタ」洗浄が睡眠中に起こるため。30-50代から良質睡眠の習慣を。CPAP治療で認知症進行抑制効果も報告。

女性ホルモン変動が原因。月経前1週間、更年期に多い。対策：①女性ホルモン補充療法（HRT） ②加味逍遙散・温経湯（漢方） ③漢方の酸棗仁湯・加味帰脾湯。婦人科併用で総合的に。

睡眠中、足が周期的に動き（5-90秒間隔）、本人気付かないまま中途覚醒。配偶者が「足を動かす」と訴える。鉄欠乏・腎不全と関連。鉄補充・プラミペキソール（ビ・シフロール）が有効。

夕方〜夜、脚を動かしたい衝動。じっとしていると悪化。鉄欠乏・腎不全・パーキンソン病・妊娠で起こる。フェリチン<50で鉄補充、ガバペンチン・プラミペキソールが第一選択。

日中の急な強い眠気＋情動脱力発作（笑い・興奮で脱力）＋入眠時幻覚＋睡眠麻痺。10-20代発症。睡眠ポリグラフ＋多重睡眠潜時試験（MSLT）で診断。モダフィニル・メチルフェニデートで治療。

更年期＋ストレス＋うつ＋家事育児で多重の睡眠リスク。HRT・漢方・SSRI・CBT-Iの組み合わせが必要。「自分の時間」を確保する生活設計も重要。

近似値として参考になるが、PSG（精密検査）と完全には一致しない。「睡眠スコア」を気にしすぎてかえって不眠を悪化させるリスクあり。主観的な睡眠満足度＋日中の調子を重視。

マスクを装着して空気を送る装置。最初の1ヶ月は違和感・乾燥・閉塞感あり、慣れる人と慣れない人が分かれる。マスクの種類変更・加湿器追加で改善可。慣れれば朝の爽快感・日中眠気消失を実感。費用は保険3割で月3-5千円。

寝言：健康でも起こる、放置でOK。歯ぎしり：ストレス・噛み合わせ。マウスピース（保険適応）で歯保護。夢遊病：小児に多く、成人発症は要評価（てんかん鑑別）。

加齢でメラトニン分泌が前倒しになり、早寝早起きになる。正常な変化。問題なのは①日中の過度の眠気 ②抑うつ症状の合併。早朝覚醒＋抑うつなら「うつ病」を疑う。

不眠でレプチン低下・グレリン上昇→食欲増加→肥満。睡眠不足の人は肥満リスク1.5-2倍。糖尿病管理で良質睡眠は必須。「眠ること」も治療の一部。

はい、不眠・SASスクリーニング・漢方処方・CBT-I指導・薬剤調整に対応。糖尿病合併睡眠障害の統合管理が得意。CPAP導入は専門医療機関と連携。公式サイトから予約可能。