in vivo.
SLEEP TRACKER
睡眠管理
入眠/起床記録・睡眠衛生スコア・カフェイン相関分析。良質な睡眠は健康の土台。
📓 今日の睡眠記録
就寝時刻・起床時刻・質を記録
☕ カフェイン摂取記録
最終摂取時刻と量を記録（睡眠との相関を可視化）
📊 睡眠衛生スコア（Sleep Hygiene Index）
過去1週間の生活習慣について
🌙 工藤医師流：良質な睡眠のための10原則
1️⃣ 起床時刻を一定に
休日も平日と1時間以内の差で。サーカディアンリズム維持。
休日も平日と1時間以内の差で。サーカディアンリズム維持。
2️⃣ 朝日を浴びる
起床後30分以内に5-15分。メラトニン抑制→14時間後に再分泌。
起床後30分以内に5-15分。メラトニン抑制→14時間後に再分泌。
3️⃣ カフェインは14時まで
カフェインの半減期は5-7時間。夕方以降の摂取は要注意。
カフェインの半減期は5-7時間。夕方以降の摂取は要注意。
4️⃣ 寝る2時間前に入浴
40度のお湯に15分。深部体温が下がるタイミングで眠気到来。
40度のお湯に15分。深部体温が下がるタイミングで眠気到来。
5️⃣ 寝室は18-22度
寒すぎ・暑すぎは中途覚醒の原因。
寒すぎ・暑すぎは中途覚醒の原因。
6️⃣ ブルーライト遮断
就寝1時間前からスマホ・PC使用を控える。Night Shift活用。
就寝1時間前からスマホ・PC使用を控える。Night Shift活用。
7️⃣ アルコールは控えめ
寝つきは良くなるが、睡眠後半が浅くなり中途覚醒↑。
寝つきは良くなるが、睡眠後半が浅くなり中途覚醒↑。
8️⃣ 寝る3時間前に夕食終了
消化中の睡眠は質が下がる。胃食道逆流のリスクも。
消化中の睡眠は質が下がる。胃食道逆流のリスクも。
9️⃣ 寝室は寝るためだけ
仕事・スマホは寝室外で。条件反射で眠気が促進。
仕事・スマホは寝室外で。条件反射で眠気が促進。
🔟 不眠時の対処
20分眠れなければ一度起きる。再び眠気が来たらベッドへ。
20分眠れなければ一度起きる。再び眠気が来たらベッドへ。
※ 出典：日本睡眠学会 睡眠障害対処ガイドライン / 厚労省 健康づくりのための睡眠指針2014 / Mastin DF et al. Sleep Hygiene Index (2006).
日中の眠気が強い・いびきが大きい・起床時の頭痛がある場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性。呼吸器内科受診を。
日中の眠気が強い・いびきが大きい・起床時の頭痛がある場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性。呼吸器内科受診を。
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